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居家必备“运动处方”带你居家锻炼远离感冒
时间 : 2020-02-12 09:27:00   来源 : 惠州日报

  受新冠肺炎疫情影响,人们尽可能减少外出,选择居家休息或在办公室上班,这对避免疫情扩散很有意义,但久居不动,又不利于身体健康。

  近日记者从我市各大医院获悉,由于冬春交替、天气寒冷、室内外温差较大、不注意生活方式等原因,感冒发热患者有所增多。专家表示,预防感冒发热,运动锻炼必不可少,因为运动能降低身体的压力激素,增强免疫细胞功能。那么在疫情期间如何结合自身情况科学运动防感冒?对此,惠州专家开出“运动处方”。

  运动形式多

  中老年人适宜中低强度锻炼

  “运动负荷和强度不要太大,尤其中老年人,适宜进行中低强度锻炼,不要做大强度、高负荷运动,否则容易发生危险。”市中心人民医院急诊科主任王国标表示,有高血压的人居家锻炼时要格外注意,不太适宜做俯卧撑、举哑铃等力量训练,做的话力量要轻柔,防止运动导致血压过度升高;有冠心病和动脉硬化的人,要注意防止脑溢血发生。

  王国标说,中老年人心肺功能比年轻人弱,很多人又有基础性疾病,平时不爱动的中老年人刚开始运动时一定要比较柔和,比如太极拳、八段锦、五禽戏,几个简单的动作就可以达到养生和提高免疫力的目的。有一定运动能力的中老年人,在室内可以做瑜伽、健身操、瑞士球等运动,运动方式很多,关键要注意运动强度和运动量。

  年轻人可室内跑步跳绳跳舞

  王国标认为,运动能力比较强又有条件的年轻人,可以在家里使用跑步机、功率车,可做跳绳等强度大一些的项目。

  如果空间允许,可以做一些能够提升心肺功能、改善血液循环系统的练习。比如原地跑、原地抬腿跑。这些运动幅度稍大,但可以给心血管系统一定的负荷,让血液循环进一步加快,改善人体与外界的气体交换,提升抵抗力。

  “年轻的女性可以跳广场舞或瑜伽,配上音乐,锻炼身体的同时愉悦心情。”王国标说。

  儿童可深蹲高抬腿和青蛙跳

  “儿童不妨试试深蹲、高抬腿、青蛙跳、仰卧起坐、跳绳等居家运动。”王国标说,做深蹲时,两脚分开约与肩同宽,双手放在颈后或平伸,然后慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好为10秒至30秒,然后再慢慢站起。

  还可以做常见的高抬腿,双手平举,交替抬高双腿弹跳,左右膝盖交替打在平举的手掌上,以20~30个为一组,每10组休息5分钟。

  简单易行的“青蛙跳”也是不错选择,把双手放在身后,像青蛙一样弹跳,跳20~30次为一组。

  此外,仰卧起坐、跳绳都是不错的运动方式,强身健体的同时,对孩子长个子也有好处。但要注意,在室内跳绳时不要影响邻居休息。

  居家互动游戏老少咸宜

  一家人聚在家里可以通过一些有趣的小游戏来互动,不仅能增强体质,还可以促进家人间的情感关系。

  腾出客厅空间,可以互打乒乓球或板羽球,双方保持一定距离,来回发球接球持球,身动眼动,有益身心。

  还可以准备几个气球,中间划条线,家长站在一边用头顶气球,把气球顶到线的另一边,孩子再用头顶回去。孩子还可以跟父母两人一组背靠背,中间夹一个枕头或小球,缓慢地侧向移动,不要让枕头或小球掉下来,中途还可以加大难度做下蹲动作。

  “为了安全起见,在家中不建议做过于激烈的游戏运动,互动器械不要用质地坚硬沉重的,以免互动时误伤。”王国标补充说。

  运动有要点

  避免高强度运动,微微出汗即可

  王国标表示,在特殊时期,运动有利于强身健体,但要避免高强度运动,尤其是平时较少运动的人。因为偶尔的高强度运动后,短时间内免疫力会出现暂时下降,这时候往往容易被病原体感染,要避免“临阵磨枪”。“当剧烈运动时,人体血液循环加快,免疫细胞活性会大幅上升,当运动结束后,免疫细胞活性降低。这样的起伏,其实也会短期内(一般为3~72小时)使人体进入易生病阶段,稍不注意有可能引发感冒、发烧等。所以运动不要追求量大,适当运动到微微出汗即可,也就是所谓的有氧运动。”王国标说。

  王国标指出,正常人一般一周锻炼3到4次,每次持续30至50分钟。在强度上,要把心率控制在120~150次每分钟,基本就达到中等运动强度了。如有冠心病等慢性病,或体能较差、平时缺少运动,可以把运动强度降低,如每运动十几分钟休息10分钟,然后再运动,总运动时间达到30至50分钟,身体感到轻度乏力即可。

  运动前要热身,感冒后要休息

  冬季和春季是运动猝死的高发时段,憋在家猛练、狠练时也存在风险,那该怎么办?

  王国标表示,冬季气温低,人体交感神经系统兴奋性增高,外周血管多处于收缩状态,肌肉组织紧张度增加。不热身就做运动,内脏神经系统没有被激活,在运动中就可能发生运动心律失常等风险,所以冬季运动前一定要热身。

  此外,如果是病毒感染引发的感冒,感冒后强行锻炼容易引发病毒性心肌炎,而心肌炎是猝死的重要原因。大中小学生经常认为感冒无所谓,继续运动,进而发生病毒性心肌炎,所以感冒后一定要好好休息。在休息好、感冒症状减轻的前提下再适当运动,才比较安全。

  户外运动有诸多注意事项

  居家运动太局限,可否进行户外运动?王国标表示,原则上在疫情轻的地区是可以的,但要注意选择清洁的环境,佩戴好口罩,与他人保持距离,最好相隔2米以上,不要参与人员密集的体育活动。

  通常来说,在户外自己练练太极拳,或是独自跳上一段广场舞也是可以的。

  惠州日报记者周智聪 通讯员张娜妹